S’entraîner, mais par où commencer?

J’ai mis des années avant de commencer à m’entraîner. J’ai à peine commencé il y a un peu plus d’un an, et si j’avais su avant tous les bénéfices que cela pouvait m’apporter, j’aurais commencé avant.

Il n’est pas essentiel de s’entraîner pour progresser en escalade, encore moins pour s’amuser. Mais l’entraînement peut souvent aider à atteindre des objectifs particuliers. Il vous permet aussi diminuer le risque de blessure, puisqu’un bon entraînement contient généralement des exercices pour les muscles antagonistes et prévoit des périodes de repos adéquates (j’ai bien dit un « bon » entraînement).

La pyramide de progression

Peu importe le sport pratiqué, il faut au début acquérir la technique propre à celui-ci. Cela constitue la base de notre « pyramide » de progression. En effet, le nombre de pull up ou autre tour de force a peu d’importance au début en escalade.

Mais une fois la technique de base bien acquise et quelque peu maîtrisée (quelque peu... parce qu'on peut toujours améliorer sa technique, on y revient de manière cyclique), on peut commencer à explorer les autres aspects de la pratique. L’aspect physique et l’aspect mental. Un entraînement bien planifié peut aider à améliorer ces deux éléments.

Définir ses objectifs

Souvent, lorsque je demande aux gens dans mes cours quels sont leurs objectifs, ils me répondent: grimper mieux, m'amuser, améliorer ma technique. Malheureusement, même si c'est un bon point de départ, ce genre d'objectifs risquent de ne pas mener très loin... ils manquent de «précision».

Pour obtenir des résultats, il faut savoir assez précisément ce que l'on veut. Est-ce qu'on veut surtout améliorer sa force, son endurance? Quel est le lieu où on pratique le plus souvent (intérieur, extérieur)? Dans quel type de paroi veut-on grimper (dalle, vertical, fissure, toit)? Est-ce qu'on veut faire un multi-pitch en 5.11 ou plutôt grimper de courtes voies de sport?

Sur le plan technique, que veut-on améliorer en premier? On ne peut pas tout travailler à la fois, il faut établir un ordre de priorité. Avoir les hanches plus près du mur, mieux placer ses pieds, maîtriser sa technique de dévers, etc.

Ensuite, pour définir ses objectifs, il faut connaître ses forces et ses faiblesses. Si on les connait mal, on peut demander à nos partenaires d'escalade leur avis.

Moi, je me demande d'abord quels types de voies je réussis le mieux, et quel type de voies m'horripile ou me fais perdre mes moyens. Êtes-vous meilleur dans le dévers, la dalle, les voies d'endurance, les voies de type "bloc" très courte? Les compétitions constitue aussi une excellente façon de cerner des faiblesses techniques très précises (crochets de talon, pinces, mouvements d'épaules, etc.)

J'ai trouvé sur le site de l'Université de Montréal, un article intéressant qui donnait un truc fort simple pour déterminer ses «Résolutions du Nouvel An», l'acronyme SMARTER! (tiré de Ma santé au sommet). Le tout s'applique parfaitement à la dtermination des objectifs d'un sport.

Pour obtenir de bons résultats, vos objectifs doivent être:

Spécifiques… assez détaillés pour vous permettre de déterminer quelles actions entreprendre et à quel moment.

Mesurables… pour pouvoir évaluer concrètement vos progrès. Il vous faudra ainsi définir une unité de mesure et être capable de répondre à la question « combien ?». Par exemple, on peut compter le nombre de voies enchaînées dans une séance ou bien essayer d'augmenter le nombre de pull up qu'on fait ou le temps de suspension sur la poutre.

Accessibles… ils doivent être à votre portée! Ne visez pas le 5.12 cette année si vous commencez à peine à grimper du 5.10 en moulinette, ou ne pensez pas obtenir la première place à une compétition si vous vous entraînez depuis quelques mois à peine.

Réalistes… en nombre raisonnable! Commencez avec des petits objectifs stimulants faciles à réaliser (à court terme) et approchez-vous de plus en plus de votre objectif à long terme.

Temporels... inscrits dans un temps précis. Bien sûr, il vous faudra constamment réévaluer votre échéancier, mais savoir quand vous commencerez à travailler une habileté particulière et à quel moment vous aimeriez vérifier les résultats aide à rester motivé!

La périodisation… kossé ça veut dire?

On peut généralement atteindre notre performance MAXIMALE à quelques reprises dans une année. Habituellement deux ou trois fois par année. Périodiser, ça veut dire prévoir de travailler différents aspects de sa pratique (force, résistance, endurance) de manière à atteindre le maximum de notre potentiel au moment VOULU.

Le moment voulu, c’est un voyage, une compétition, vos vacances… ça dépend de vos OBJECTIFS! On part de ce moment tant attendu, on l’inscrit au calendrier, et on regarde ensuite combien de temps il nous reste jusqu’au moment fatidique!

Un cycle comprend une période de préparation physique générale (PPG), une période de préparation physique spécifique (PPS), une période d’affutage et une période de concrétisation (le voyage ou la compétition la plus importante).

La périodisation doit aussi prendre en compte les REPOS, qu’on oublie trop souvent. En effet, il ne faut pas attendre d’être blessé ou complètement épuisé avant de se reposer. C’est dans les périodes de repos que le corps récupère pour revenir plus fort qu’avant!

L’escalade est un sport qui exige une foule d’habiletés physiques : flexibilité, force, puissance, endurance, résistance. Ces habiletés ne peuvent être toutes sollicités en même temps si on veut s’améliorer. Très bientôt, je vous parlerai des diverses filières énergétiques et de différents types d’entraînement qui peuvent vous permettre de les travailler.

Bon training!

Plus que deux semaines...

Ça devait bien arriver. J'ai terminé mon baccalauréat hier (enfin, une chose de réglée), et ce matin je me lève en pensant «bon, prochaine étape, les Championnats canadiens»! On passe vite d'un projet à l'autre dans ce monde constamment en mouvement... Bon, c'est pas comme si je n'y pensais pas depuis des mois, mais là ça devient vraiment concret, au point où il serait temps que je m'inscrive officiellement pour participer!

J'ai participé pour la première fois aux «Nationaux» (Championnats canadiens de bloc) l'an dernier à Allez Up . À ce moment là, je me demandais bien pourquoi j'y allais. Je suis revenu d'un voyage d'escalade à Red River Gorge en autobus pour ça! J'étais complètement morte de fatigue et plus très motivée, alors je me suis questionné quant à mes motivations profonde. En plus, j'étais probablement parmi les moins forte de ma catégorie...

Finalement, je me suis classée 20e sur 22! Puis, le lendemain, 1ere sur 8! Mais ça, c'est pas vraiment important. Ce qui est génial, c'est que j'ai vécu une expérience inoubliable, rencontré des grimpeurs et surtout des grimpeuses passionnés de partout au Canada et vécu des émotions fortes. Je ne regrettais pas du tout le retour forcé de Red.

J'ai pas de photos de moi des Nationaux, alors en voici une de Vertical!

Photos de Catherine Léveillé
Vertical 2010

Je participe aux compétitions du Tour de bloc depuis maintenant trois ans, et je n'ai jamais hésité à y aller. Cependant, je suis toujours déçue de voir que peu de femmes et de filles osent participer. Récemment, même si je trouve que plus de filles s'inscrivent dans Open, il arrive qu'il y ait seulement une, deux ou trois filles dans les autres catégories!

Hé les filles, come on! Les compés sont ouvertes à tous (même si vous grimpez du V0!), et pas besoin d'être forte pour y aller! C'est un événement qu'il faut prendre à la légère au début et voir comme un super entraînement qui travaillent tous les aspects - physiques, techniques et mental-, de votre pratique. Comme me l'a dit Bonnie de Bruijn quand je lui ai demandé s'il fallait être forte pour participer: «You don't need to be strong to compete, competing WILL make you stronger».

J'ai posé quelques questions à des participantes du Tour de bloc, pour connaître leurs motivations. Voici ce qu'elles m'ont répondu.


Véronique Gosselin

Pourquoi est-ce que tu participes à des compétitions d’escalade?

Pour l’apprentissage, pour les défis. Chaque compétition me démontre une nouvelle lacune dans ma pratique, me donne l’occasion d’apprendre en effectuant plusieurs problèmes, me permet d’aiguiser ma concentration, de contrôler mes émotions. C’est aussi très inspirant de voir les autres filles, et je sors toujours d’une compétition avec une nouvelle bouffée de motivation.
Dernier point, les compétitions me permettent de rencontrer d’autres grimpeurs et grimpeuses, et ces nouvelles rencontres sont toujours enrichissantes!

Ça fait déjà assez longtemps que tu participes à des compétitions, tes motivations ont peut-être changé. Qu’est-ce qui te garde, qui est le plus fort, qui fait que tu as encore envie de continuer?

Je continue d’apprendre! Et si ce n’est pas sur ma technique de grimpe, c’est sur moi-même.

Quand on est déjà assez forte, qu’on est pas mal au sommet de notre art, qu’est-ce qui fait qu’on veut encore participer au Tour de bloc?

Ce n’est pas mon cas… je ne me sens jamais au sommet de ma forme, je cherche toujours à m’améliorer. Puisque je n’ai jamais suivi religieusement un circuit de compétition, mais que je participe plutôt de façon sporadique à certaines compés qui s’intègrent dans mon horaire, chaque compétition m’apporte le même niveau de stress, ce qui me fait sortir de ma zone de confort et favorise mon apprentissage.

Crois-tu qu’il faut être forte pour s’inscrire à une compétition? Est-ce que tu participes même quand tu n’es pas entraînée ou prête, juste pour le plaisir d’y être?

Si je prends le temps de bien définir mes objectifs personnels, par rapport à moi-même et à mon niveau de forme temporel, chaque compétition est pour moi source de plaisir. Forte ou pas!

Véronique Gosselin, régionaux 2010
Photo: Nic Charron

Stéphanie Bénard

Pourquoi est-ce que tu participes à des compétitions d’escalade?

J'aime énormément participer à des compétitions de blocs puisque ca me permet d'essayer pleins de nouveaux blocs avec des styles différents. Aussi, c'est très motivant pour l'entrainement. À chaque compétition, ma motivation à m'entrainer et devenir plus forte est toujours plus grande! Pour moi, la compétition est aussi un bon outil pour travailler mon mental, parce qu'à chaque fois, je dois travailler sur mon stress, ma respiration, etc. Enfin, lors des compétitions, tu peux rencontrer des personnes amusantes qui ne grimpes pas nécessairement à ton gym maison et tu peux créer des liens et apprendre de nouvelles choses concernant l'escalade.

Ça fait déjà assez longtemps que tu participes à des compétitions, tes motivations ont peut-être changé. Qu’est-ce qui te garde, qui est le plus fort, qui fait que tu as encore envie de continuer?

Au début, mon objectif en compétition était de gagner la catégorie débutant, ensuite, c'était de gagner expérimenté et maintenant, lors des compétitions, je vises le plus possible les finales! Il est certain que le calibre des filles open est très fort, mais c'est motivant à se surpasser encore plus!

Crois-tu qu’il faut être forte pour s’inscrire à une compétition? Est-ce que tu participes même quand tu n’es pas entraînée ou prête, juste pour le plaisir d’y être?

Pas du tout, j'essaie par ailleurs de motiver les personnes plus débutantes à essayer la compétition. La compétition fait parti des facteurs, je crois, qui font devenir une personne plus forte, car les 3-4 heures que tu grimpes représente un excellent entrainement. Et non, je participes à toutes les compétitions que je peux, même si je ne suis pas au sommet de ma forme, car j'aime découvrir des nouveaux gyms.

Jessica Bénard

«Les compétitions m'ont fait grandir énormément, car depuis, je prends plus de risques et je gère mieux mon stress. Je crois qu'avec la compétition, tu apprends la discipline, l'humilité, la remise en question et le dépassement de soi. Aussi, j'adore la gang qu'on côtoie à chaque événement! Le point le plus important, c'est que les gens s'entraident. On dirait qu'on est plus en compétition contre soi-même que contre les autres.»


MERCI LES FILLES! À BIENTÔT!

Val-David : accès menacé

Ceux qui sont allés récemment à Val-David ont peut-être remarqué des pancartes indiquant que le parc est actuellement fermé. En effet, la municipalité de Val-David, qui a signé une entente de 10 ans auprès de la FQME en 2001, souhaite résilier le bail accordé à titre gratuit à la FQME et prendre en charge la gestion du Parc, afin de combler le déficit municipal.

Si vous êtes membres de la FQME, vous avez probablement reçu un courriel à ce sujet la semaine dernière. On informait les membres que : « Actuellement, les parois d’escalade de Val-David sont toujours sous la couverture d’assurance de la FQME. Bien qu’il ait été indiqué à l’entrée du site par le village de Val-David que le parc d’escalade est fermé, nous sommes d’avis que nos membres peuvent s’y rendre comme à l’habitude. »

Bien sûr, cette situation ne plaît pas à la FQME et à bon nombre de grimpeurs ou d’équipeurs, qui risquent de « retirer » des protections fixes installées bénévolement au cours des dernières années.

On peut aussi craindre que les frais journaliers ou annuels soient plus élevés qu’auparavant. Bref, une situation à surveiller. La communauté de grimpeurs devra probablement s’intéresser aux débats à venir si elle ne veut pas en payer les frais!

L’appel est lancé.