J'écris ce blog pour faire connaître mon sport - ma passion - à tous. Certaines sections s'adressent surtout aux débutants, comme la rubrique "Gestuelle et techniques d'escalade", d'autres relatent mes voyages ou bien les dernières compétitions auxquelles j'ai participé ou assisté. N'hésitez pas à me laisser vos commentaires!

jeudi 19 avril 2012

L'endurance fondamentale en escalade



Entraînement de du lundi 16 avril 2012 : endurance fondamentale.

Échauffement Général : 10 minutes
Sauts à la corde, jumping jack, ballistique, push up, doigts, rotations d'épaule

Échauffement spécifique : 5 minutes
Traverses faciles

Séance: 1 h (2 h en tout pour assurer le partenaire)
3 fois 20 minutes de grimpe en continu

Présentation
À l'instar de plusieurs autres sports de longue haleine, l'endurance fondamentale peut se révéler très utile en escalade, surtout pour les grimpeurs de voies. Pourtant, c'est un aspect souvent négligé, et même totalement ignoré par la plupart des grimpeurs. Pourquoi? Parce que cela demande de faire des mouvements très faciles sur une longue durée, ce qui va souvent à l'encontre de l'escalade moderne (faire les trucs les plus durs possibles). Les bienfaits d'un entraînement type comme celui présenté sont toutefois incroyables!

Cet entraînement est tiré du site d'Eric Horst, le gourou de l'entraînement en escalade. Il y suggère un cycle d'entraînement de 10 semaines qui commencent par quatre semaine d'endurance, suivies de trois semaine de force et de deux semaines de résistance (power endurance) et qui se termine par une semaine de repos.

Le terme "endurance fondamentale" vient en fait la course à pied. On entend plus souvent parler d'endurance - tout simplement - dans le monde de la grimpe. Toutefois, l'endurance, comme les autres filières énergétiques (p. ex. force, résistance) se subdivise en de nombreuses sous-catégories. J'ai donc trouvé que ce terme convenait parfaitement à la séance proposée par Eric Horst.

En endurance fondamentale, comparativement à l'endurance active, les bras ne sont jamais "pompés" (avoir les bouteilles, en France). Si l'endurance en soit signifie simplement que l'on enchaîne plus de 40 mouvements, l'endurance fondamentale se situe plutôt à plus de 200 mouvements.

Au cours de l'entraînement, votre rythme cardiaque devrait normalement se situer entre 60 et 75 % de votre force cardiaque maximale (FCM). La formule la plus connue pour calculer la FCM, et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable, elle constitue simplement un point de repère si vous ne voulez pas faire un test plus précis auprès d'un professionnel. Elle est basée sur un système de moyenne, qui émane de données dispersées. (Source: http://www.conseils-courseapied.com/physiologie/frequence-cardiaque-entrainement-course-a-pied.html)

Personnellement, je n'ai jamais utilisé de moniteur de fréquence cardiaque pour mes entraînements d'escalade, mais je pense le faire éventuellement. Ce serait une bonne façon de mesurer l'effort fourni et d'éviter les blessures. En effet, celles-ci surviennent le plus souvent lorsque l'effort avoisine les 80% de la FCM et le dépasse sur une trop longue durée.

Eric Horst conseille de faire ce genre d'entraînement (3 fois 20 minutes ou 2 fois 30 minutes en continu) 3 à 4 fois par semaine pendant 4 semaines. Personnellement, je ne peux pas le faire plus de deux fois semaines, principalement en raison de mon type de peau. J'essaie donc de compléter par une ou deux journées à l'extérieur ou par une journée libre à l'intérieur.

Détails
L'entraînement se fait en moulinette. Pourquoi? D'abord, surtout parce que c'est plus rapide et plus pratique. On grimpe, on prend à sec, on redescent très vite et on repart. On peut bien sûr d'abord grimper la voie en tête et ensuite continuer en moulinette pour le temps qu'il reste. L'important, c'est que les voies soient assez faciles pour ne jamais avoir mal et ne jamais tomber. Il ne FAUT PAS tomber, sinon, on ne travaille pas la bonne filière énergétique. On peut varier les vitesses pour travailler divers aspects de la grimpe, grimper très lentement, puis très vite. Cependant, si l'on va trop vite, on risque de faire monter le rythme cardiaque au-delà du rythme visé (60 à 75% de la FCM).

Je trouve aussi plus agréable de choisir un endroit où il y a plusieurs voies au niveau visé (par exemple, pour moi, 5.7-5.8-5.9) que l'on peut enchaîner une après l'autre. C'est moins lassant. On peut aussi prendre toutes les prises ou en profiter pour faire des exercices de gestuelle (placer les pieds sans faire de bruit, faire des petits pas, etc.). Enfin, tout est possible, tant que l'on grimpe pendant 20 à 30 minutes. Dans une séance normale, il est facile de grimper 20 à 40 voies sans jamais avoir les bras gonflés et endoloris. C'est génial!

C'est la troisième fois que je fais ce type d'entraînement, et chaque fois j'ai eu des résultats très positifs. Le plus difficile, c'est de trouve un partenaire avec qui le faire, et de se forcer faire plusieurs séances (bref, être déterminé).

Les premières fois, je trouvais cela très difficile, mentalement, de rester sur le mur 20 minutes. Il fallait que mon partenaire me pousse et m'encourage, me crie après même. Cependant, après deux ou trois séances, j'ai commencé à aimer cela et j'ai ressentit une amélioration immédiate.

Voici quelques uns des bienfaits que j'ai notés :

- amélioration de l'endurance (évidemment!)
- amélioration gestuelle (repos, pose de pied, respiration, mémorisation des mouvements)
- amélioration générale du mental (concentration, confiance, être calme)
- récupération accrue

Entraîner l'endurance fondamentale aide beaucoup à améliorer l'aspect mental de l'escalade. D'abord, parce que l'entraînement se termine toujours par une "réussite", ce qui permet d'augmenter la confiance. Ensuite, parce que l'on s'habitue à rester concentré longtemps, à ne pas lâcher, et on entre dans une "zone" assez particulière où il n'existe plus rien que le prochain mouvement.

Alors voilà ce que j'ai fait lundi, en préparation de mon voyage en Grèce dans un mois et demi. J'ai sué, j'ai bougé, et j'ai enchaîné 25 voies en 5.7-5.8 sans aucune douleur (à part mes doigts qui continuent à enfler, mais bon).
Avant de commencer ce type d'entraînement, assurez-vous qu'il convient à vos besoins. Posez-vous quelques questions. Avez-vous tendance à tomber à la fin des voies? Avez-vous du mal à récupérer après une voie ou après une séance? Est-ce que vous devez immédiatement "pompé" au moindre dévers. Grimpez-vous moins de 6 voies dans un séance au gym? Si vous répondez non à la plupart des questions, vous avez probablement déjà une bonne dose d'endurance, et un entraînement axé sur la force ou la résistance serait peut-être plus avisé. Si vous avez répondu oui, je vous conseille de vous trouverz un partenaire motivé le plus vite possible avant que la saison de grimpe extérieur ne batte son plein!

Pour en savoir plus, je vous suggère d'aller lire le site d'Eric Horst (en anglais seulement)(http://www.bodyresults.com/s2endurance.asp) ou de consulter certains de ses livres.

Je vous invite également à lire un billet précédent que j'ai écris sur l'entraînement en général et sur la façon de cerner ses objectifs: http://lefildaryane-trouversavoie.blogspot.ca/2010/05/sentrainer-mais-par-ou-commencer.html

Bon entraînement à tous!