Le temps des récoltes : atteindre ses objectifs

Dimanche matin - Journée de repos, je vais encourager
 les marathoniens

D'ici une semaine, je m'envolerai pour une splendide île de pêcheurs d'éponge appelée Kalymnos, afin de gravir ses stalactites de calcaire qui surplombent l'océan. Il y a maintenant plus deux mois, j'ai attaqué de front trois gros projets sportifs et personnels qui ont été extrêmement exigeants mentalement et physiquement. Courir un 10 km lors du Ottawa Race Week End, reprendre l'escalade trois jours semaines - en espérant revenir à mon niveau d'il y a trois ans - et passer un examen d'admission à la maitrise en interprétation.

Ça été une pure coïncidence, mais ces trois gros événements avaient tous lieu la même semaine! C'est donc dire que je devais planifier avec soin mes entraînements, mes repas, mes heures de sommeil et mes jours de repos. Le plus dur a probablement été d'étudier, parce qu'après des journées entières à traduire (c'est mon travail), j'ai bien souvent juste envie de décompresser en me défoulant dans le sport, et non de lire et d'étudier.

En gros, les deux derniers mois on ressemblés à ceci: deux jours d'escalade au gym, une journée à l'extérieur le week-end, deux ou trois courses par semaine, au moins une longue (8 à 12 km) et une journée avec des intervalles, une journée de repos complet, trois ou quatre jours de vélo à rythme assez lent (10 à 20 km). Comme j'alternais une journée de course, une journée d'escalade, je traînais toujours une certaine fatigue (même si je dois admettre que la course m'aide à récupérer de la grimpe); je faisais donc surtout des séances sous-maximales, avec de bons échauffement et un maximum de voies.

Éventuellement, j'ai commencé à mettre en place un plan d'entraînement qui ressemblait à celui mis à l'épreuve en course, soit une journée de grimpe sous-maximale, une journée avec des voies plus difficiles et une journée sans plan particulier (généralement à l'extérieur).

Lorsque j'ai écrit mon billet du mois dernier sur l'endurance fondamentale, j'avais repris sérieusement l'escalade depuis deux ou trois semaines, à deux jours semaines. Après la rédaction du billet, je me suis remise à trois jours semaines à un rythme constant. Ça me fait extrêmement de bien mentalement, parce que l'escalade est ce que j'aime le plus au monde, et lorsque j'en fait régulièrement, après deux jours sans grimper, j'ai déjà envie d'y retourner!

 Je prévoyais donc faire 3 semaines d'endurance fondamentale, soit des 20 à 30 minutes sur le mur ou des escaliers russes (grimper jusqu'à la première dégaine, dégrimper, grimper jusqu'à la deuxième, dégrimper, et ainsi de suite), deux jours semaines au gym et une journée à l'extérieur, sur de la vraie roche.

Évidemment, comme c'est souvent le cas dans ce genre d'entraînement, il a été difficile pour moi de trouver des partenaires motivés à assurer ou à grimper 20 minutes, et aussi de trouver des voies au bon niveau lorsque le gym est plein à craquer. Mais peu importe la séance, je commencais toujours par un échauffement rigoureux de 20 à 30 minutes, soit en arrivant à vélo du travail suivi de quelques traverses ou en m'échauffant au gym avec des jumping jack, de la corde à sauter, des pompes, des abdos, des poids et deux trois traverses faciles de cinq minutes chacunes.

Je ne dirais pas que mes entraînements d'escalade étaient très structurés, surtout lorsque je les compare à mes entraînements en course, réglés au quart de tour, mais j'ai tout de même suivi un plan général qui m'a permis de ne pas me blesser et de soigner les petits bobos qui me restait, et, surtout, de retrouver la forme.

Depuis deux semaines, j'ai remis l'accent sur des séances d'escalade plus "typiques", en grimpant progressivement des voies de plus en plus difficles, et en essayant une ou deux voies près de ma limite à vue ou légèrement au-dessus. Ça me fait du bien, car je sais que je peux les réussir ces voies en deux ou trois essais, et j'ai personnellement besoin de petites réussites pour m'améliorer. Chaque voie réussie me motive à continuer et m'aide à améliorer ma concentration, surtout dans les fins des voies.

Donc, à une semaine de mon départ pour la Grèce - et je vous dis cela tout en préparant doucement mes valises - je me sens fin prête. J'ai couru un 10 km hier soir au soleil plombant, dans une foule de 10 000 personnes. J'ai réussi, malgré une mauvaise grippe qui m'a mis au carreau toute la semaine, à le faire en moins de 60 minutes (il faut savoir que je suis une piètre coureuse, alors c'est pour moi un exploit!). Je n'ai pas réussi mon examen d'admission à la maîtrise, mais je crois m'être assez bien débrouillée et j'y mettrai plus d'énergie l'an prochain. Enfin, j'ai réussi quelques 5.11 + à l'extérieur et au gym, sans être fatiguée le soir en allant me coucher, ce qui m'indique que je peux encore aller plus loin.

Si je n'avais eu qu'un seul objectif, j'aurais pu me donner à fond pour atteindre celui-ci et peut-être obtenir des résultats supérieurs. Mais je suis fière d'être parvenue à gérer parrallèlement trois gros projets, malgré le stress et la fatigue engendrée.

Aujourd'hui, je me suis levée le sourire aux lèvres et les jambes lourdes. La semaine qui m'attend en est une de repos. Je ne courrai pas trop, je ne grimperai pas trop. C'est la période de surcompensation qui commence, et je crois avoir assez bien géré mes efforts et mes repos pour que les prochaines semaines soient remplies d'autres belles réussites.

Le "Chapeau magique" ('Send hat') pour un week-end à Rumney réussi

Merci à Katerine Martin, Marianne Girard, Frédéric Lapointe, Catherine Gieysztor, Olivier Plamondon, Caroline Craig,  Tatiana Picard, Christiane Palluau, Mìchèle Conlin, Mike Johnston, et à tous les autres qui m'ont motivée, encouragée, inpirée et accompagnée au cours des dernières semaines. J'ai eu beaucoup de plaisir, mais je dois admettre que je n'ai pas toujours été des plus faciles à vivre - parfois irritable ou impatiente en raison du stress et de la fatigue -, et vous m'avez tous aidés, chacun à votre façon. :)

L'endurance fondamentale en escalade

Entraînement de du lundi 16 avril 2012 : endurance fondamentale.

Échauffement Général : 10 minutes
Sauts à la corde, jumping jack, ballistique, push up, doigts, rotations d'épaule

Échauffement spécifique : 5 minutes
Traverses faciles

Séance: 1 h (2 h en tout pour assurer le partenaire)
3 fois 20 minutes de grimpe en continu

Présentation
À l'instar de plusieurs autres sports de longue haleine, l'endurance fondamentale peut se révéler très utile en escalade, surtout pour les grimpeurs de voies. Pourtant, c'est un aspect souvent négligé, et même totalement ignoré par la plupart des grimpeurs. Pourquoi? Parce que cela demande de faire des mouvements très faciles sur une longue durée, ce qui va souvent à l'encontre de l'escalade moderne (faire les trucs les plus durs possibles). Les bienfaits d'un entraînement type comme celui présenté sont toutefois incroyables!

Cet entraînement est tiré du site d'Eric Horst, le gourou de l'entraînement en escalade. Il y suggère un cycle d'entraînement de 10 semaines qui commencent par quatre semaine d'endurance, suivies de trois semaine de force et de deux semaines de résistance (power endurance) et qui se termine par une semaine de repos.

Le terme "endurance fondamentale" vient en fait la course à pied. On entend plus souvent parler d'endurance - tout simplement - dans le monde de la grimpe. Toutefois, l'endurance, comme les autres filières énergétiques (p. ex. force, résistance) se subdivise en de nombreuses sous-catégories. J'ai donc trouvé que ce terme convenait parfaitement à la séance proposée par Eric Horst.

En endurance fondamentale, comparativement à l'endurance active, les bras ne sont jamais "pompés" (avoir les bouteilles, en France). Si l'endurance en soit signifie simplement que l'on enchaîne plus de 40 mouvements, l'endurance fondamentale se situe plutôt à plus de 200 mouvements.

Au cours de l'entraînement, votre rythme cardiaque devrait normalement se situer entre 60 et 75 % de votre force cardiaque maximale (FCM). La formule la plus connue pour calculer la FCM, et la plus simple est : FC max = 220 – age. Cette formule n’est pas fiable, elle constitue simplement un point de repère si vous ne voulez pas faire un test plus précis auprès d'un professionnel. Elle est basée sur un système de moyenne, qui émane de données dispersées. (Source: http://www.conseils-courseapied.com/physiologie/frequence-cardiaque-entrainement-course-a-pied.html)

Personnellement, je n'ai jamais utilisé de moniteur de fréquence cardiaque pour mes entraînements d'escalade, mais je pense le faire éventuellement. Ce serait une bonne façon de mesurer l'effort fourni et d'éviter les blessures. En effet, celles-ci surviennent le plus souvent lorsque l'effort avoisine les 80% de la FCM et le dépasse sur une trop longue durée.

Eric Horst conseille de faire ce genre d'entraînement (3 fois 20 minutes ou 2 fois 30 minutes en continu) 3 à 4 fois par semaine pendant 4 semaines. Personnellement, je ne peux pas le faire plus de deux fois semaines, principalement en raison de mon type de peau. J'essaie donc de compléter par une ou deux journées à l'extérieur ou par une journée libre à l'intérieur.

Détails
L'entraînement se fait en moulinette. Pourquoi? D'abord, surtout parce que c'est plus rapide et plus pratique. On grimpe, on prend à sec, on redescent très vite et on repart. On peut bien sûr d'abord grimper la voie en tête et ensuite continuer en moulinette pour le temps qu'il reste. L'important, c'est que les voies soient assez faciles pour ne jamais avoir mal et ne jamais tomber. Il ne FAUT PAS tomber, sinon, on ne travaille pas la bonne filière énergétique. On peut varier les vitesses pour travailler divers aspects de la grimpe, grimper très lentement, puis très vite. Cependant, si l'on va trop vite, on risque de faire monter le rythme cardiaque au-delà du rythme visé (60 à 75% de la FCM).

Je trouve aussi plus agréable de choisir un endroit où il y a plusieurs voies au niveau visé (par exemple, pour moi, 5.7-5.8-5.9) que l'on peut enchaîner une après l'autre. C'est moins lassant. On peut aussi prendre toutes les prises ou en profiter pour faire des exercices de gestuelle (placer les pieds sans faire de bruit, faire des petits pas, etc.). Enfin, tout est possible, tant que l'on grimpe pendant 20 à 30 minutes. Dans une séance normale, il est facile de grimper 20 à 40 voies sans jamais avoir les bras gonflés et endoloris. C'est génial!

C'est la troisième fois que je fais ce type d'entraînement, et chaque fois j'ai eu des résultats très positifs. Le plus difficile, c'est de trouve un partenaire avec qui le faire, et de se forcer faire plusieurs séances (bref, être déterminé).

Les premières fois, je trouvais cela très difficile, mentalement, de rester sur le mur 20 minutes. Il fallait que mon partenaire me pousse et m'encourage, me crie après même. Cependant, après deux ou trois séances, j'ai commencé à aimer cela et j'ai ressentit une amélioration immédiate.

Voici quelques uns des bienfaits que j'ai notés :

- amélioration de l'endurance (évidemment!)
- amélioration gestuelle (repos, pose de pied, respiration, mémorisation des mouvements)
- amélioration générale du mental (concentration, confiance, être calme)
- récupération accrue

Entraîner l'endurance fondamentale aide beaucoup à améliorer l'aspect mental de l'escalade. D'abord, parce que l'entraînement se termine toujours par une "réussite", ce qui permet d'augmenter la confiance. Ensuite, parce que l'on s'habitue à rester concentré longtemps, à ne pas lâcher, et on entre dans une "zone" assez particulière où il n'existe plus rien que le prochain mouvement.

Alors voilà ce que j'ai fait lundi, en préparation de mon voyage en Grèce dans un mois et demi. J'ai sué, j'ai bougé, et j'ai enchaîné 25 voies en 5.7-5.8 sans aucune douleur (à part mes doigts qui continuent à enfler, mais bon).
Avant de commencer ce type d'entraînement, assurez-vous qu'il convient à vos besoins. Posez-vous quelques questions. Avez-vous tendance à tomber à la fin des voies? Avez-vous du mal à récupérer après une voie ou après une séance? Est-ce que vous devez immédiatement "pompé" au moindre dévers. Grimpez-vous moins de 6 voies dans un séance au gym? Si vous répondez non à la plupart des questions, vous avez probablement déjà une bonne dose d'endurance, et un entraînement axé sur la force ou la résistance serait peut-être plus avisé. Si vous avez répondu oui, je vous conseille de vous trouverz un partenaire motivé le plus vite possible avant que la saison de grimpe extérieur ne batte son plein!

Pour en savoir plus, je vous suggère d'aller lire le site d'Eric Horst (en anglais seulement)(http://www.bodyresults.com/s2endurance.asp) ou de consulter certains de ses livres.

Je vous invite également à lire un billet précédent que j'ai écris sur l'entraînement en général et sur la façon de cerner ses objectifs: http://lefildaryane-trouversavoie.blogspot.ca/2010/05/sentrainer-mais-par-ou-commencer.html

Bon entraînement à tous!

Le soleil des îles m'appelle! Kalymnos, j'arrive!

Le retour du soleil, un peu précipité en ce mois de mars d'ordinaire hivernal, nous invite instantanément à mettre le nez dehors, à vélo, à pied ou peu importe la façon! Même certaines terrasses ont sorti leurs tables, ce signe québécois incontestable que nous plongeons dans l'été à pied joints! Comme si l'appel de l'été n'était pas suffisant, je me suis remise à la course et au vélo, et j'ai acheté mes billets pour Kalymnos! Je pars trois semaines en juin avec cette chère Katerine Martin, sa petite fille de deux ans et sa mère.

Bon je sais, juin, ce n'est peut-être pas le mois idéal pour aller en Grèce, il va faire chaud et on va suer en masse! Je n'avais pas beaucoup de flexibilité pour les dates, et j'avais vraiment besoin de vacances; en plus, ça coïncidais avec les disponibilités de Katerine, avec qui j'essaie je planifier ce voyage depuis quelques mois. J'essaierai de vous garder au courant de nos prouesses pendant le voyage, et je vous dirai si oui ou non, ça vaut la peine d'y aller à cette période de l'année.

Donc, motivées par notre nouveau projet de voyage, nous devons maintenant nous remettre un peu dans le bain pour être d'attaque. Kat vient d'arrêter pendant près de deux mois à cause d'un doigt bien enflé et raide, et moi je ne grimpe plus qu'à un jour semaine (en bloc) depuis plusieurs mois. Avec trois mois devant nous, on s'est dit qu'on n'avait pas trop besoin de se presser. Moi, parce que je ne suis pas tellement du genre à m'entraîner pour un voyage, en général, je veux juste profiter du voyage et faire le plus de voies possibles. Kat, parce qu'elle, peut importe ce qu'elle fait, elle est super forte! Pouah, j'espère que tu lis ça Kat!

Armée de notre super adhésion du Club alpin de l'outaouais, on a décidé de continuer à jouer les fonctionnaires cheap en grimpant deux jours semaines. Une journée de voies à Altitude, une journée d'entraînement à Vertical Reality (avec l'abonnement CAC, on grimpe à moitié prix les lundis à Altitude, les mercredis au Coyote et les jeudis au VR) . Comme les gyms en Outaouais sont très différents, ça permet de varier. Pour se remettre dedans, on fait du volume. On a pas un plan très clair d'établi, surtout que nous avons toutes les deux des forces et des faiblesses très différentes. Kat est statique, avec une endurance assez phénoménale. Moi, je suis toute en puissance et en force, avec une endurance plutôt moyenne.

Pour contrer cela, je me suis mise à la natation et à la course cette année. Mais malgré tous les efforts mis à améliorer mon cardio - et il s'améliore, je vous le dis - Kat a encore 1 fois et demi à 2 fois plus d'endurance que moi. J'ai quand même bon espoir de la rattrapper d'ici juin et d'arriver à la suivre dans ses projets, pour une fois que ce ne sera pas moi qui va poser les moulinettes!

Kalymnos est connu pour avoir des voies très longues, ce qui ne cadre pas avec mon style habituel. Quand j'ai appris qu'il y avait des voies à 20 dégaines, j'ai failli m'évanouir. Vingt dégaines?!? Ha ben là, je vais en grimper une par jour à ce prix-là! Ouf, je suis déjà épuisée rien que d'y penser. Sans blague, j'aime les longues voies en multi-pitch, des longues voies faciles, mais pas 35 mètre de gros dévers! Enfin, on verra bien, peut-être qu'avec son magnifique calcaire, ses colonettes et ses stalactites, la Grèce va me faire changer d'avis.

Donc, même si mon plan d'entraînement est plutôt confus pour l'instant, je sais que je dois faire du volume, de l'endurance, de la "conti" comme disent les français (je n'ai jamais compris la différence entre conti et endurance, j'aimerais bien qu'on me l'explique). L'endurance, par contre, je connais. En terme de mouvement, c'est plus de 40 mouvements. Pour moi, l'idéal pour améliorer l'endurance, c'est de faire 20 à 30 minutes en continu en moulinette, en répétant plusieurs fois. Mais pour l'instant, on a décidé de commencer encore plus molo, en grimpant 2-3 voies de suite (deux lundi de suite), jusqu'à un total de 10-12 voies en 2h (en tout). Il faut dire que les prises toutes neuves à Altitude ne sont pas très invitante pour un vingt minute en continu. Elles font vraiment mal aux mains, même pour un grimpeur expérimenté!

Puis, les jeudis (deux fois jusqu'à maintenant), on s'est fait des séries de longues traverses à VR. Cinq minutes de traverses, 7 minutes, 10 minutes, 10 minutes, 10 minutes, etc., avec des repos d'environ la moitié du temps. Le tout suivi de quelques abdos et exercices pour renforcer la chaine abdominale (gainage) et entrecoupé de quelques tractions pour voir si on peut encore en faire (bof...). Évidemment, on va orienter une bonne partie de nos entrainements vers les dévers et les gros bacs. De toutes façons, on a assez mal aux doigts toutes les deux, et il n'y a pas trop de réglettes en Grèce, à ce qu'on dit.

Bref, de petites séances pour l'instant, qui vont probablement s'intensifier au fil des semaines. Je vous tiendrai au courant!

Entraînement : Les filières énergétiques, ça mange quoi en hiver?

Bien connaître les différentes filières énergétiques peut aider à orienter son entraînement.  Souvent, on ne  les connaît pas très bien et on les confond. Beaucoup de gens disent qu'ils « manquent d'endurance » alors qu'ils devraient parler de résistance (power endurance).

Tout d'abord, il faut savoir que chacune des filières énergétiques, soit la force, la résistance et l'endurance, se subdivisent en sous-catégories. Voilà qui ne nous simplifie pas la vie!

On ne peut pas non plus améliorer toutes ces qualités en même temps, et cela peut vous prendre deux à quatre semaines, selon votre métabolisme personnel, pour passer de votre plein potentiel en force (par exemple, en bloc) à votre plein potentiel en endurance (par exemple, en voies).


Ne vous étonnez donc pas si votre niveau en bloc baisse légèrement après avoir passé un mois à Red River Gorge! C'est tout à fait normal. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous êtes probablement surdoué.

Finalement, il est essentiel de respecter le temps de repos nécessaire pour chacune des filières énergétiques. Si vous ne le faites pas, non seulement vous ne permettez pas à votre muscle d'acquérir la qualité recherchée, mais vous risquez de vous blesser ou de vous surentrainer.

Je vous invite aussi à relire le billet que j'ai écrit l'an dernier sur l'entraînement en cliquant ici.

 Endurance, force, résistance, les grandes lignes

L'endurance est la filière qui requiert le temps de repos le plus court. Généralement, on récupère d'une séance d'endurance en moins de 24 heures, ce qui veut dire qu'on peut pratiquement en faire tous les jours (bémol, faites quand même attention, l'organisme a toujours besoin d'un minimum de repos!).

Règle générale, on travaille en endurance lorsqu'on effectue plus de 40 mouvements continus. Certains, comme Mike Doyle, vont même jusqu'à dire 60 mouvements et plus. Sur la durée, cela signifie de 5 à 20 minutes d'effort continu (et même plus!).

L'endurance fondamentale est celle qu'on devrait favoriser pour améliorer cette qualité musculaire. Par exemple, dans le cas des marathoniens, 80 % de l'entraînement se fait en endurance fondamentale, c'est-à-dire entre 60 à 75 % de la capacité maximale de la personne. Dans ce type d'entraînement, on peut suer beaucoup, mais on ne produit pratiquement pas d'acide lactique. Après à peine quelques minutes de repos (selon la durée de l'effort évidemment), il n'y a plus aucune douleur et on se sent prêt à recommencer.

Pour améliorer votre endurance en voie, l'entraînement conseillé par Eric Horst est fabuleux, mais il nécessite du temps, de la patience et deux partenaires motivés. Cet entraînement consiste à grimper pendant 20 minutes consécutives en moulinette, sans repos réel (juste le temps de descendre de la corde). Vous répétez trois fois dans la séances pour un total de 60 minutes, 2 à 4 fois par semaines pendant un mois, et le tour est joué! Fini les bras "pompé" et les chutes à la dernière dégaine!

Si vous n'aimez pas ce type d'entraînement, prenez au moins le temps de faire une "grimpe-dégrimpe" assez longue, par exemple à chaque fin de séance d'escalade. L'endurance est apparemment la qualité musculaire la plus facile à acquérir, mais aussi celle qui se perd le plus rapidement lorsqu'on arrête de pratiquer.

La force, tout à fait à l'opposé de l'endurance, est celle qui nécessite le plus long temps de récupération. Donc, pour un seul mouvement exécuté en force maximale, il faut un minimum de trois minutes de repos, et j'ai bien dit un MINIMUM! Voilà pourquoi certains attendent jusqu'à 20 minutes avant de réussir l'enchaînement d'un problème de bloc à leur niveau maximal.

La force est probablement plus simple à comprendre. Il s'agit d'un effort qui comprend 1 à 10 mouvements. Bien sûr, pour améliorer votre force, vous devez être incapable de réussir le 11e mouvement. Si vous êtes capable de faire 15 tractions, mais que vous effectuer des séries de 10 répétitions, vous ne travaillez pas à améliorer votre force. Pour ce faire, il faudra soit vous lester (ajouter du poid) ou utiliser des prises plus petites. 

Voici quelques exemples d'entraînements en force: le bloc (problèmes de moins de 10 mouvements), le pan güllich (campus board), les tractions, lestées ou non, les suspensions de moins de 10 secondes.

 Pour améliorer sa force, on fait généralement de 3 à 5 séries, avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série. Par exemple, si mon maxium de traction est de 6, je fais 6 tractions (6 répétitions), suivies de 5 minutes de repos. Voilà une série de complétée. Je répète le processus 3 à 5 fois, puis, je passe à un autre exercice. Si vous trouvez les temps de repos ennuyants, faites des abdos ou des exercices de gainage!

Normalement, il faut être capable de répéter le nombre de tractions obtenus dans la première série. Sinon, c'est que le temps de repos n'a pas été suffisant. La beauté de la force, c'est qu'avec un repos suffisant, on est capable de répéter un effort maximal identique. Souvent, on va même être capable d'en faire une de plus dans les séries suivantes!

Pour améliorer sa résistance, la filière qui est probablement la moins bien comprise de toutes, il faut s'accorder environ le même temps de repos que le temps d'effort. Donc, si vous avez grimpé pendant 2 minutes sans lâcher prise, 2 minutes de repos devraient être suffisantes (quoique...).

La résistance compte généralement entre 11 et 40 mouvements, elle se trouve donc à la frontière entre la force et l'endurance. Elle se subdivise en "rési-courte" (11 à 20 mouvements) et en "rési-longue" (21 à 40 mouvements). En résistance, le muscle travaille autour de 85 % de sa capacité maximale. C'est dans ce type d'effort qu'on produit un maximum d'acide lactique!

En endurance, on a pratiquement jamais mal. En force, on arrête avant que les bras ne soient complètement explosés!

Vous grimpez une voie au gym et tombez 3 mouvements avant la fin? Vous avez  souvent les bras gonflés? Endoloris? Vous avez du mal à conduire votre voiture après la séance d'escalade? Vous avez certainement fait de la résistance ce soir-là ou vous avez besoin de l'améliorez pour franchir un plateau!

L'exemple parfait pour entraîner la résistance : les 4 par 4. Il s'agit de 4 circuits comprenant 4 problèmes de bloc chacun. Vous choisissez un circuit de 4 problèmes pas trop durs, pas trop faciles, et vous enchaînez les 4 problèmes les uns à la suite des autres, en courant d'un à l'autre. Il ne faut pas lâcher avant la fin, sinon, c'est que les problèmes sont trop durs. En tout, le circuit doit prendre autour de 2 minutes à compléter. Ensuite, vous vous reposez 2 ou 3 minutes, en fonction du temps que ça vous as pris, et vous répétez l'exercice 4 fois! Voilà, vous venez de vous entraîner en résistance. Faites 3 à 5 circuits dans votre séance et le tour est joué, vous devenez de vrais bêtes de rési!

Une autre façon d'améliorer cette qualité est de répéter le plus de fois possible une voie près de notre capacité maximale. Par exemple, si vous grimpez du 5.11a, une voie en 5.10b ou 5.10c. Vous essayer de répéter la voie le plus grand nombre de fois possible. Normalement, on tombe au deuxième ou au troisième essai.

Évitez les blessures

Règle générale, on ne devrait pas s'entraîner en force ou en résistance lorsqu'on est très fatigué. Vous avez mal dormi la veille, vous êtes stressés par vos études, votre maison, vos parents, etc., mais vous voulez quand même aller au gym? Après votre réchauffement, faites de l'endurance! Votre corps vous remerciera! Si vous n'avez pas de partenaire pour vous assurez longtemps, faites des 5 par 5. Vous prenez un problème facile, V0 ou V1 si vous faites du V5, et vous le répétez 5 fois! Oui oui, sans repos! Vous courrez vers un autre problème facile et refaites le même procédé.

Et hop, 25 problèmes de réussis aujourd'hui, et presque pas de douleur, juste quelques grosses gouttes de sueur sur le front! C'est pas beau la vie? Bien sûr, il faut avoir un gym assez grand à sa disposition...

Quelques liens utiles

http://www.mikedoyle.ca/climbing/coachingdoc_1.shtml#SEC1

http://www.kinescalade.com/  (site d'escalade français très complet)

http://blog.theclimber.be/?post/2009/03/05/Escalade-%3A-entrainement-et-pr%C3%A9paration-%C3%A0-la-comp%C3%A9tition (blog français)

http://gmb-escalade.blogspot.com/2010/11/entrainement-de-lendurance.html (Blog québécois avec des séances d'entraînement bien expliquées)

http://www.bodyresults.com/climbing-training.asp

http://entrainement-escalade.blogspot.com/ (blog français un peu complexe, pour les adeptes de chiffres)

http://info.rockrun.com/articles/finger-injuries-and-treatment.html

Q

S’entraîner, mais par où commencer?

J’ai mis des années avant de commencer à m’entraîner. J’ai à peine commencé il y a un peu plus d’un an, et si j’avais su avant tous les bénéfices que cela pouvait m’apporter, j’aurais commencé avant.

Il n’est pas essentiel de s’entraîner pour progresser en escalade, encore moins pour s’amuser. Mais l’entraînement peut souvent aider à atteindre des objectifs particuliers. Il vous permet aussi diminuer le risque de blessure, puisqu’un bon entraînement contient généralement des exercices pour les muscles antagonistes et prévoit des périodes de repos adéquates (j’ai bien dit un « bon » entraînement).

La pyramide de progression

Peu importe le sport pratiqué, il faut au début acquérir la technique propre à celui-ci. Cela constitue la base de notre « pyramide » de progression. En effet, le nombre de pull up ou autre tour de force a peu d’importance au début en escalade.

Mais une fois la technique de base bien acquise et quelque peu maîtrisée (quelque peu... parce qu'on peut toujours améliorer sa technique, on y revient de manière cyclique), on peut commencer à explorer les autres aspects de la pratique. L’aspect physique et l’aspect mental. Un entraînement bien planifié peut aider à améliorer ces deux éléments.

Définir ses objectifs

Souvent, lorsque je demande aux gens dans mes cours quels sont leurs objectifs, ils me répondent: grimper mieux, m'amuser, améliorer ma technique. Malheureusement, même si c'est un bon point de départ, ce genre d'objectifs risquent de ne pas mener très loin... ils manquent de «précision».

Pour obtenir des résultats, il faut savoir assez précisément ce que l'on veut. Est-ce qu'on veut surtout améliorer sa force, son endurance? Quel est le lieu où on pratique le plus souvent (intérieur, extérieur)? Dans quel type de paroi veut-on grimper (dalle, vertical, fissure, toit)? Est-ce qu'on veut faire un multi-pitch en 5.11 ou plutôt grimper de courtes voies de sport?

Sur le plan technique, que veut-on améliorer en premier? On ne peut pas tout travailler à la fois, il faut établir un ordre de priorité. Avoir les hanches plus près du mur, mieux placer ses pieds, maîtriser sa technique de dévers, etc.

Ensuite, pour définir ses objectifs, il faut connaître ses forces et ses faiblesses. Si on les connait mal, on peut demander à nos partenaires d'escalade leur avis.

Moi, je me demande d'abord quels types de voies je réussis le mieux, et quel type de voies m'horripile ou me fais perdre mes moyens. Êtes-vous meilleur dans le dévers, la dalle, les voies d'endurance, les voies de type "bloc" très courte? Les compétitions constitue aussi une excellente façon de cerner des faiblesses techniques très précises (crochets de talon, pinces, mouvements d'épaules, etc.)

J'ai trouvé sur le site de l'Université de Montréal, un article intéressant qui donnait un truc fort simple pour déterminer ses «Résolutions du Nouvel An», l'acronyme SMARTER! (tiré de Ma santé au sommet). Le tout s'applique parfaitement à la dtermination des objectifs d'un sport.

Pour obtenir de bons résultats, vos objectifs doivent être:

Spécifiques… assez détaillés pour vous permettre de déterminer quelles actions entreprendre et à quel moment.

Mesurables… pour pouvoir évaluer concrètement vos progrès. Il vous faudra ainsi définir une unité de mesure et être capable de répondre à la question « combien ?». Par exemple, on peut compter le nombre de voies enchaînées dans une séance ou bien essayer d'augmenter le nombre de pull up qu'on fait ou le temps de suspension sur la poutre.

Accessibles… ils doivent être à votre portée! Ne visez pas le 5.12 cette année si vous commencez à peine à grimper du 5.10 en moulinette, ou ne pensez pas obtenir la première place à une compétition si vous vous entraînez depuis quelques mois à peine.

Réalistes… en nombre raisonnable! Commencez avec des petits objectifs stimulants faciles à réaliser (à court terme) et approchez-vous de plus en plus de votre objectif à long terme.

Temporels... inscrits dans un temps précis. Bien sûr, il vous faudra constamment réévaluer votre échéancier, mais savoir quand vous commencerez à travailler une habileté particulière et à quel moment vous aimeriez vérifier les résultats aide à rester motivé!

La périodisation… kossé ça veut dire?

On peut généralement atteindre notre performance MAXIMALE à quelques reprises dans une année. Habituellement deux ou trois fois par année. Périodiser, ça veut dire prévoir de travailler différents aspects de sa pratique (force, résistance, endurance) de manière à atteindre le maximum de notre potentiel au moment VOULU.

Le moment voulu, c’est un voyage, une compétition, vos vacances… ça dépend de vos OBJECTIFS! On part de ce moment tant attendu, on l’inscrit au calendrier, et on regarde ensuite combien de temps il nous reste jusqu’au moment fatidique!

Un cycle comprend une période de préparation physique générale (PPG), une période de préparation physique spécifique (PPS), une période d’affutage et une période de concrétisation (le voyage ou la compétition la plus importante).

La périodisation doit aussi prendre en compte les REPOS, qu’on oublie trop souvent. En effet, il ne faut pas attendre d’être blessé ou complètement épuisé avant de se reposer. C’est dans les périodes de repos que le corps récupère pour revenir plus fort qu’avant!

L’escalade est un sport qui exige une foule d’habiletés physiques : flexibilité, force, puissance, endurance, résistance. Ces habiletés ne peuvent être toutes sollicités en même temps si on veut s’améliorer. Très bientôt, je vous parlerai des diverses filières énergétiques et de différents types d’entraînement qui peuvent vous permettre de les travailler.

Bon training!