S’entraîner, mais par où commencer?

J’ai mis des années avant de commencer à m’entraîner. J’ai à peine commencé il y a un peu plus d’un an, et si j’avais su avant tous les bénéfices que cela pouvait m’apporter, j’aurais commencé avant.

Il n’est pas essentiel de s’entraîner pour progresser en escalade, encore moins pour s’amuser. Mais l’entraînement peut souvent aider à atteindre des objectifs particuliers. Il vous permet aussi diminuer le risque de blessure, puisqu’un bon entraînement contient généralement des exercices pour les muscles antagonistes et prévoit des périodes de repos adéquates (j’ai bien dit un « bon » entraînement).

La pyramide de progression

Peu importe le sport pratiqué, il faut au début acquérir la technique propre à celui-ci. Cela constitue la base de notre « pyramide » de progression. En effet, le nombre de pull up ou autre tour de force a peu d’importance au début en escalade.

Mais une fois la technique de base bien acquise et quelque peu maîtrisée (quelque peu... parce qu'on peut toujours améliorer sa technique, on y revient de manière cyclique), on peut commencer à explorer les autres aspects de la pratique. L’aspect physique et l’aspect mental. Un entraînement bien planifié peut aider à améliorer ces deux éléments.

Définir ses objectifs

Souvent, lorsque je demande aux gens dans mes cours quels sont leurs objectifs, ils me répondent: grimper mieux, m'amuser, améliorer ma technique. Malheureusement, même si c'est un bon point de départ, ce genre d'objectifs risquent de ne pas mener très loin... ils manquent de «précision».

Pour obtenir des résultats, il faut savoir assez précisément ce que l'on veut. Est-ce qu'on veut surtout améliorer sa force, son endurance? Quel est le lieu où on pratique le plus souvent (intérieur, extérieur)? Dans quel type de paroi veut-on grimper (dalle, vertical, fissure, toit)? Est-ce qu'on veut faire un multi-pitch en 5.11 ou plutôt grimper de courtes voies de sport?

Sur le plan technique, que veut-on améliorer en premier? On ne peut pas tout travailler à la fois, il faut établir un ordre de priorité. Avoir les hanches plus près du mur, mieux placer ses pieds, maîtriser sa technique de dévers, etc.

Ensuite, pour définir ses objectifs, il faut connaître ses forces et ses faiblesses. Si on les connait mal, on peut demander à nos partenaires d'escalade leur avis.

Moi, je me demande d'abord quels types de voies je réussis le mieux, et quel type de voies m'horripile ou me fais perdre mes moyens. Êtes-vous meilleur dans le dévers, la dalle, les voies d'endurance, les voies de type "bloc" très courte? Les compétitions constitue aussi une excellente façon de cerner des faiblesses techniques très précises (crochets de talon, pinces, mouvements d'épaules, etc.)

J'ai trouvé sur le site de l'Université de Montréal, un article intéressant qui donnait un truc fort simple pour déterminer ses «Résolutions du Nouvel An», l'acronyme SMARTER! (tiré de Ma santé au sommet). Le tout s'applique parfaitement à la dtermination des objectifs d'un sport.

Pour obtenir de bons résultats, vos objectifs doivent être:

Spécifiques… assez détaillés pour vous permettre de déterminer quelles actions entreprendre et à quel moment.

Mesurables… pour pouvoir évaluer concrètement vos progrès. Il vous faudra ainsi définir une unité de mesure et être capable de répondre à la question « combien ?». Par exemple, on peut compter le nombre de voies enchaînées dans une séance ou bien essayer d'augmenter le nombre de pull up qu'on fait ou le temps de suspension sur la poutre.

Accessibles… ils doivent être à votre portée! Ne visez pas le 5.12 cette année si vous commencez à peine à grimper du 5.10 en moulinette, ou ne pensez pas obtenir la première place à une compétition si vous vous entraînez depuis quelques mois à peine.

Réalistes… en nombre raisonnable! Commencez avec des petits objectifs stimulants faciles à réaliser (à court terme) et approchez-vous de plus en plus de votre objectif à long terme.

Temporels... inscrits dans un temps précis. Bien sûr, il vous faudra constamment réévaluer votre échéancier, mais savoir quand vous commencerez à travailler une habileté particulière et à quel moment vous aimeriez vérifier les résultats aide à rester motivé!

La périodisation… kossé ça veut dire?

On peut généralement atteindre notre performance MAXIMALE à quelques reprises dans une année. Habituellement deux ou trois fois par année. Périodiser, ça veut dire prévoir de travailler différents aspects de sa pratique (force, résistance, endurance) de manière à atteindre le maximum de notre potentiel au moment VOULU.

Le moment voulu, c’est un voyage, une compétition, vos vacances… ça dépend de vos OBJECTIFS! On part de ce moment tant attendu, on l’inscrit au calendrier, et on regarde ensuite combien de temps il nous reste jusqu’au moment fatidique!

Un cycle comprend une période de préparation physique générale (PPG), une période de préparation physique spécifique (PPS), une période d’affutage et une période de concrétisation (le voyage ou la compétition la plus importante).

La périodisation doit aussi prendre en compte les REPOS, qu’on oublie trop souvent. En effet, il ne faut pas attendre d’être blessé ou complètement épuisé avant de se reposer. C’est dans les périodes de repos que le corps récupère pour revenir plus fort qu’avant!

L’escalade est un sport qui exige une foule d’habiletés physiques : flexibilité, force, puissance, endurance, résistance. Ces habiletés ne peuvent être toutes sollicités en même temps si on veut s’améliorer. Très bientôt, je vous parlerai des diverses filières énergétiques et de différents types d’entraînement qui peuvent vous permettre de les travailler.

Bon training!